En résumé
Sodium et potassium sont les deux faces d'un même équilibre. Le sodium est l'ion principal du liquide qui entoure vos cellules, le potassium celui du liquide qui est dedans. Une pompe présente dans chaque cellule les échange en permanence, et c'est ce gradient qui permet aux nerfs de transmettre, aux muscles de se contracter et à l'eau de se répartir correctement. Trop de l'un, pas assez de l'autre, et c'est la tension artérielle, l'hydratation et les crampes qui trinquent.
Le problème moderne est un déséquilibre dans un seul sens: trop de sodium (alimentation transformée) et pas assez de potassium (pas assez de fruits, légumes, légumineuses). Les données sont solides: augmenter le potassium baisse la pression artérielle des hypertendus de 3,5 mmHg en moyenne et réduit le risque d'AVC de 24 %. Et la grande étude PURE, sur plus de 100 000 personnes, montre que le risque le plus bas correspond à un sodium ni trop haut ni trop bas (3 à 6 g par jour) et à un potassium élevé.
Dans une boisson d'hydratation, les deux sont nécessaires: le sodium pour retenir l'eau et l'absorber, le potassium pour l'équilibre cellulaire. L'un sans l'autre est une boisson à moitié faite.
Dans cet article: le rôle de chacun, ce que disent les études, les apports recommandés, comment tenir l'équilibre au quotidien, et comment lire une étiquette.
Deux ions, deux compartiments
Le sodium, dehors
Le sodium est l'ion dominant du liquide extracellulaire, donc du sang. Il fixe le volume sanguin et la pression artérielle, et il commande la soif: quand sa concentration monte, vous avez soif; quand elle baisse, le rein élimine de l'eau. C'est aussi lui qui, dans l'intestin, entre dans les cellules avec le glucose (transporteur SGLT1) en entraînant l'eau: le principe des solutions de réhydratation orale, et la raison pour laquelle une boisson d'hydratation efficace contient un peu de sucre.
Le potassium, dedans
Le potassium est l'ion dominant du liquide intracellulaire. Le gradient entre le potassium intérieur et le sodium extérieur est maintenu par la pompe sodium-potassium, qui consomme une part importante de l'énergie de chaque cellule. C'est ce gradient qui crée le potentiel électrique des membranes, donc l'influx nerveux et la contraction musculaire, cœur compris. Le potassium favorise aussi l'élimination rénale du sodium: c'est son contrepoids naturel.
Pourquoi l'équilibre compte plus que chaque chiffre
Un apport élevé en sodium avec un apport élevé en potassium n'a pas les mêmes conséquences qu'un apport élevé en sodium avec un potassium bas. Le rapport sodium sur potassium est un meilleur prédicteur de la pression artérielle que chacun des deux pris isolément. Or l'alimentation moderne a inversé le rapport ancestral: beaucoup de sel ajouté, peu de végétaux.
Ce que disent les études
Le potassium et la pression artérielle
La méta-analyse d'Aburto et ses collègues (2013), publiée dans le BMJ pour l'Organisation mondiale de la santé, a compilé 22 essais randomisés (1 606 participants) et 11 études de cohorte (127 038 participants). Augmenter l'apport en potassium réduisait la pression systolique de 3,49 mmHg et la diastolique de 1,96 mmHg, un effet observé chez les hypertendus mais pas chez les normotendus, sans effet indésirable sur les lipides, les catécholamines ou la fonction rénale. Et un apport élevé en potassium était associé à un risque d'AVC réduit de 24 %. Preuves de haute qualité, selon les auteurs.
Le sodium: ni trop, ni trop peu
L'étude PURE d'O'Donnell et ses collègues (2014), publiée dans le New England Journal of Medicine, a suivi plus de 100 000 personnes dans 17 pays en estimant leur consommation de sodium et de potassium par l'excrétion urinaire. Résultat: un sodium estimé entre 3 et 6 g par jour était associé au risque le plus bas de décès et d'événements cardiovasculaires, avec un risque accru au-dessus de 7 g mais aussi en dessous de 3 g. Une excrétion de potassium plus élevée était associée à un risque plus bas. La leçon: le sodium n'est pas un poison à traquer jusqu'à zéro, c'est un nutriment à garder dans une fourchette, et le potassium est ce qui manque le plus.
À l'effort
La prise de position de l'American College of Sports Medicine (2007) rappelle que le sodium est l'électrolyte perdu en plus grande quantité dans la sueur et que, pendant un effort prolongé, les boissons contenant des électrolytes et des glucides font mieux que l'eau seule. Le potassium est perdu en moindre quantité mais participe à la fonction musculaire, d'où son intérêt dans les boissons de récupération.
Les apports recommandés
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère 2 g de sodium par jour (soit 5 g de sel) comme sûr et suffisant pour l'adulte, et fixe un apport adéquat de 3 500 mg de potassium par jour. La réalité: les Européens consomment en moyenne plus de sodium que cela, et nettement moins de potassium. Le déséquilibre est donc structurel, et il se corrige d'abord par l'assiette: fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre, oléagineux pour le potassium; moins de produits transformés pour le sodium.
Sodium et potassium dans une boisson d'hydratation
Pourquoi les deux
Une boisson qui n'apporte que du sodium retient l'eau mais n'équilibre pas la cellule. Une boisson qui n'apporte que du potassium n'active pas l'absorption de l'eau. Une bonne formule contient les deux, avec un peu de glucose pour le transport, et du magnésium, le troisième électrolyte que la majorité des gens n'ont pas en quantité suffisante, comme nous l'expliquons dans notre guide sur les électrolytes.
Lire une étiquette
- Sodium: 250 à 500 mg par verre est une dose utile. Beaucoup de produits "clean" en mettent 50 mg par peur du mot "sel", ce qui ne sert à rien.
- Potassium: 200 à 400 mg par verre, pour l'équilibre, sans dépasser: le potassium en excès, chez une personne dont les reins fonctionnent mal, est dangereux.
- Glucose: quelques grammes, pas vingt.
- Magnésium: en forme organique, avec la dose élémentaire affichée, comme nous l'avons détaillé dans notre guide sur le magnésium biodisponible.
C'est la construction de Better Hydrate: 300 mg de sodium (chlorure de sodium) et 400 mg de potassium (chlorure de potassium) par verre, 410 mg de malate de magnésium (41 mg élémentaire), 3 g de glucose pour l'absorption de l'eau, de la vitamine C d'acérola et des vitamines B1 et B6, un goût pêche naturel, sans sucralose. Chaque dosage affiché, à 0,37 € le verre en abonnement. Un verre au réveil, avant le café, un autre à l'effort ou par forte chaleur.
Quand l'équilibre se dérègle
- Trop d'eau pure, pas assez de sodium (marathoniens, randonneurs qui boivent "pour bien faire"): hyponatrémie, avec nausées, confusion, et dans les cas graves des complications sérieuses, comme le décrit le consensus international de 2015. Boire à la soif, et apporter du sodium quand les pertes sont importantes.
- Trop peu de potassium (alimentation pauvre en végétaux, diurétiques, diarrhées): fatigue, crampes, faiblesse musculaire, troubles du rythme dans les cas sévères.
- Trop de potassium (insuffisance rénale, certains médicaments comme les inhibiteurs de l'enzyme de conversion ou les diurétiques épargneurs de potassium): dangereux pour le cœur. Dans ce cas, aucune boisson enrichie sans avis médical.
Le détail des études sur nos ingrédients est rassemblé sur notre page articles scientifiques. Le réflexe à garder: ne cherchez pas à supprimer le sodium, cherchez à rattraper le potassium. C'est lui qui manque.
