En résumé
Un magnésium biodisponible, c'est un magnésium que votre intestin absorbe réellement, au lieu de le laisser passer. La différence entre les formes est énorme: l'oxyde de magnésium, le plus vendu parce que le plus concentré et le moins cher, est absorbé à 4 % environ. Les formes organiques (citrate, malate, bisglycinate, lactate) ou certains sels inorganiques solubles (chlorure) sont nettement mieux assimilés. Et au-delà de la forme, la dose unitaire compte: l'intestin sature, et plusieurs petites prises absorbent plus qu'une grosse.
Il faut aussi entendre la nuance de la littérature récente: une revue de 2017 estime que le type de sel est "moins déterminant qu'on ne le pense souvent" par rapport à la dose, à la matrice alimentaire et aux facteurs qui inhibent ou favorisent l'absorption. Autrement dit, choisir le bon sel est nécessaire, mais fractionner, prendre pendant un repas et éviter les inhibiteurs (phytates, fibres non fermentescibles, fortes doses d'autres minéraux) compte tout autant.
La lecture d'étiquette qui compte: la forme exacte, et le magnésium élémentaire (pas le poids du sel). 410 mg de malate de magnésium, c'est 41 mg de magnésium.
Dans ce guide: ce que veut dire biodisponible, ce que montrent les études sur les formes, les facteurs qui changent l'absorption, comment lire une étiquette, et quelle dose viser.
Que veut dire "magnésium biodisponible" ?
Absorption et rétention
La biodisponibilité est la fraction d'un nutriment ingéré qui arrive dans le sang et peut être utilisée. Pour le magnésium, l'absorption a lieu surtout dans l'intestin grêle, par deux voies: une voie passive entre les cellules, qui dépend de la concentration, et une voie active à travers les cellules, saturable, qui passe par des canaux spécifiques. Ce qui n'est pas absorbé reste dans l'intestin, attire l'eau, et produit l'effet laxatif bien connu des magnésiums mal choisis. La revue de Schuchardt et Hahn (2017) détaille ces mécanismes et rappelle que la biodisponibilité du magnésium varie dans une large fourchette selon la dose, la matrice alimentaire et les facteurs d'accompagnement.
Sel et magnésium élémentaire
Le magnésium n'existe jamais seul dans un complément: il est lié à une autre molécule pour former un sel. Ce sel détermine la proportion de magnésium dans le poids total (élevée pour l'oxyde, faible pour le citrate ou le malate) et la solubilité, donc l'absorption. Un fabricant qui affiche "300 mg de magnésium" sans préciser s'il s'agit du sel ou de l'élément vous laisse dans le flou, et ce flou est rarement innocent.
Ce que montrent les études sur les formes
L'oxyde: concentré, insoluble, peu absorbé
L'étude de Lindberg et ses collègues (1990) a comparé oxyde et citrate en laboratoire puis chez des volontaires. L'oxyde de magnésium était pratiquement insoluble dans l'eau et seulement 43 % soluble dans un milieu simulant le pic de sécrétion acide de l'estomac, alors que le citrate était soluble à 55 % dans l'eau seule. Chez les volontaires, l'augmentation du magnésium urinaire après une dose de citrate était significativement plus élevée qu'après l'oxyde. L'étude de Firoz et Graber (2001) chiffre la biodisponibilité de l'oxyde à 4 %, contre une biodisponibilité nettement supérieure et équivalente pour le chlorure, le lactate et l'aspartate.
Les formes organiques: citrate, malate, bisglycinate
L'essai randomisé en double aveugle de Walker et ses collègues (2003), sur 46 adultes pendant 60 jours à 300 mg de magnésium élémentaire, a comparé citrate, chélate d'acides aminés et oxyde. Les formes organiques étaient mieux absorbées que l'oxyde, le citrate donnant les meilleures concentrations sanguines et salivaires, et l'oxyde ne se distinguant pas du placebo sur plusieurs mesures. Le malate et le bisglycinate, moins étudiés en tête-à-tête, appartiennent à la même famille de sels organiques solubles et sont réputés pour leur bonne tolérance digestive, ce qui compte quand on prend du magnésium tous les jours.
La nuance de 2017
Schuchardt et Hahn tempèrent: certaines études montrent une biodisponibilité légèrement supérieure des sels organiques, d'autres non, et faute de test standardisé du statut en magnésium, il reste difficile de désigner "la" meilleure forme. Leur conclusion pratique est plus utile qu'un classement: la dose est le facteur majeur, et l'absorption relative est plus élevée quand le magnésium est pris en plusieurs petites doses réparties dans la journée qu'en une seule grosse prise. Le sel compte, le fractionnement compte autant.
Les facteurs qui changent l'absorption
D'après la même revue:
- Inhibent l'absorption: les fortes doses d'autres minéraux (calcium, zinc, fer pris en même temps), les phytates (céréales complètes, légumineuses non trempées), les oxalates (épinards, rhubarbe), les fibres non fermentescibles (cellulose, lignine) et partiellement fermentescibles.
- Favorisent l'absorption: les protéines, les triglycérides à chaîne moyenne, et les glucides peu ou non digestibles (amidon résistant, oligosaccharides, inuline, lactulose), qui sont fermentés dans le côlon et y améliorent l'absorption du magnésium.
- La dose unitaire: plus elle est élevée, plus la fraction absorbée baisse. Deux prises de 100 mg valent mieux qu'une de 200.
- Le moment: pendant un repas plutôt qu'à jeun, à la fois pour l'absorption et pour la tolérance.
Comment lire une étiquette
- La forme exacte. Oxyde, carbonate, sulfate: inorganiques, peu solubles, peu absorbés, laxatifs. Chlorure: inorganique mais soluble et bien absorbé. Citrate, malate, bisglycinate, glycérophosphate, lactate: organiques, solubles, bien absorbés et bien tolérés. "Magnésium marin": un mélange de sels inorganiques proche de l'oxyde, malgré l'image premium.
- Le magnésium élémentaire. C'est le seul chiffre qui compte. Better Hydrate apporte 410 mg de malate de magnésium, soit 41 mg de magnésium élémentaire, et affiche les deux. Un produit qui n'affiche qu'un gros chiffre sans préciser lequel ne vous dit rien.
- La dose par prise et le format. Une poudre se fractionne et se dose au milligramme, une gélule a une taille maximale, comme nous l'avons détaillé dans notre comparatif magnésium en poudre ou en gélules.
Quelle dose de magnésium viser ?
L'apport de référence européen est de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, alimentation comprise. Les légumes verts, les oléagineux, les légumineuses, le chocolat noir et les eaux riches en magnésium en apportent une bonne part. Pour le magnésium ajouté par les compléments, les autorités européennes fixent une limite de 250 mg par jour, au-delà de laquelle l'effet laxatif devient fréquent. La cible pratique: une dose modérée de forme organique, fractionnée, tous les jours, plutôt qu'une dose massive d'oxyde de temps en temps.
Si votre intérêt pour le magnésium vient du sommeil, notre guide sur le magnésium et le sommeil détaille les formes, le moment de prise et ce que montrent les études. S'il vient de la digestion et du café, notre article sur le café et la digestion fait le lien.
Le choix de Better Supplements
Nous avons retenu le malate dans nos deux formules qui contiennent du magnésium: 410 mg (41 mg élémentaire) par verre de Better Hydrate, où il accompagne le sodium, le potassium et un peu de glucose pour l'absorption de l'eau, comme nous l'expliquons dans notre guide sur les électrolytes, et 1 072,7 mg par dose de Better Sleep, le soir, avec la glycine, l'ashwagandha et la L-Théanine. Un sel organique, soluble, doux pour l'estomac, jamais d'oxyde, et les deux chiffres sur l'étiquette.
Précautions
Le magnésium alimentaire ne pose aucun problème. En complément, le seul effet indésirable fréquent est digestif (selles molles), signe d'une dose trop élevée ou d'une forme mal absorbée. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent demander un avis médical avant toute supplémentation, le rein étant la voie d'élimination du magnésium. Et si vous prenez des antibiotiques (quinolones, tétracyclines) ou des bisphosphonates, espacez la prise de magnésium de deux heures, il peut réduire leur absorption.
Le détail des études sur nos ingrédients est rassemblé sur notre page articles scientifiques. Le réflexe à garder: cherchez la forme, cherchez le chiffre élémentaire, fractionnez. Si l'un des trois manque, vous savez pourquoi.
