En résumé
Les électrolytes sont les minéraux qui, dissous dans vos fluides, portent une charge électrique: sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure. Ils règlent la répartition de l'eau entre vos cellules et le reste du corps, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Sans eux, l'eau que vous buvez ne reste pas: elle traverse.
Le trio qui compte pour l'hydratation quotidienne, c'est sodium, potassium et magnésium. Le sodium retient l'eau dans le sang et déclenche l'absorption intestinale de l'eau quand il est associé à un peu de glucose (le principe des solutions de réhydratation orale). Le potassium travaille en miroir à l'intérieur des cellules. Le magnésium soutient la fonction musculaire et nerveuse, et la majorité des gens en manquent.
Quand en prendre: à l'effort au-delà d'une heure ou par forte chaleur, quand on transpire, après une nuit courte ou un excès, et plus simplement chaque fois qu'on remplace l'eau par du café toute la matinée. Ce qu'il faut éviter: boire des litres d'eau pure en pensant "s'hydrater", ce qui dilue le sodium au lieu de le compléter.
Dans ce guide: ce que sont les électrolytes, le rôle de chacun, ce que disent les recommandations, quand une boisson d'électrolytes a du sens, et comment en lire l'étiquette.
Qu'est-ce qu'un électrolyte ?
Un électrolyte est un minéral qui, une fois dissous, se sépare en ions chargés: le chlorure de sodium devient Na+ et Cl-, le chlorure de potassium K+ et Cl-, le malate de magnésium Mg2+ et malate. Ces charges sont ce qui permet aux nerfs de conduire un signal et aux muscles de se contracter. Mais leur rôle le plus quotidien est ailleurs: ils dictent où va l'eau. L'eau suit toujours les ions. Là où il y a du sodium, l'eau reste; là où il y a du potassium, l'eau entre dans la cellule.
Le rôle de chaque électrolyte
Le sodium: celui qui retient l'eau
Le sodium est l'ion principal du liquide extracellulaire, donc du sang. C'est lui qui maintient le volume sanguin et la pression artérielle, et c'est lui que vous perdez le plus dans la sueur (de 200 à plus de 1 500 mg par litre selon les personnes). L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère qu'un apport de 2 g de sodium par jour est à la fois sûr et suffisant pour l'adulte. La plupart des Européens en consomment davantage par l'alimentation transformée, mais dans deux situations l'apport devient insuffisant: la transpiration abondante, et le régime "propre" sans sel ajouté combiné à une consommation d'eau élevée.
Le sodium a un second rôle, moins connu: dans l'intestin, il entre dans les cellules avec le glucose par un transporteur commun (SGLT1), et l'eau suit. C'est le principe des solutions de réhydratation orale de l'OMS, qui sauvent des vies dans les diarrhées sévères, et c'est pour cette raison qu'une boisson d'hydratation efficace contient un peu de sucre: pas pour l'énergie, pour l'absorption.
Le potassium: celui qui travaille dans la cellule
Le potassium est l'ion principal du liquide intracellulaire. Le rapport sodium dehors / potassium dedans, maintenu par une pompe qui consomme une part importante de l'énergie de chaque cellule, est ce qui permet la transmission nerveuse et la contraction musculaire. L'apport adéquat fixé par l'EFSA est de 3 500 mg par jour pour l'adulte, un niveau que la majorité des gens n'atteint pas, faute de fruits, de légumes et de légumineuses en quantité suffisante. Un apport de potassium correct est aussi associé à une pression artérielle plus basse, en contrepoids du sodium.
Le magnésium: celui qui manque
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d'énergie, la transmission nerveuse et la relaxation musculaire. C'est l'électrolyte que l'on perd aussi dans la sueur et dont les apports alimentaires sont le plus souvent insuffisants. Sa forme compte énormément pour l'absorption, comme nous l'avons détaillé dans magnésium en poudre ou en gélules: l'oxyde est absorbé à 4 % environ, les formes organiques (malate, citrate, bisglycinate) bien mieux. Et son rôle sur le sommeil et la détente musculaire fait le lien entre hydratation et nuit, comme nous l'expliquons dans notre guide sur le magnésium et le sommeil.
Calcium et chlorure
Le calcium participe à la contraction musculaire et à la coagulation, le chlorure accompagne le sodium. Ils sont rarement limitants dans une alimentation courante et n'ont pas besoin d'être ajoutés à une boisson d'hydratation.
Ce que disent les recommandations
À l'effort
La prise de position de l'American College of Sports Medicine (2007) sur l'exercice et l'hydratation fixe le cadre: l'objectif est d'éviter une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel et des variations excessives de l'équilibre électrolytique, parce qu'au-delà la performance baisse. Les auteurs notent que les taux de transpiration et la teneur en électrolytes de la sueur varient considérablement d'une personne à l'autre, d'où l'intérêt de programmes individualisés, et que pendant l'effort, des boissons contenant des électrolytes et des glucides apportent des bénéfices par rapport à l'eau seule dans certaines conditions.
Le piège de l'eau pure
Boire trop d'eau sans sodium peut être dangereux. Le consensus international sur l'hyponatrémie associée à l'exercice (2015) décrit ce phénomène: un excès d'eau qui dilue le sodium sanguin, jusqu'à des cas graves chez des marathoniens et des randonneurs qui avaient bu "pour bien faire". La recommandation centrale: boire selon la soif, et apporter du sodium quand les pertes sont importantes. L'hydratation n'est pas une question de volume, c'est une question d'équilibre.
Toutes les boissons ne se valent pas
L'essai de Maughan et ses collègues (2016), publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a comparé chez 72 hommes la rétention d'eau après un litre de 13 boissons différentes, pour établir un "index d'hydratation des boissons". Les boissons contenant des électrolytes et un peu d'énergie (une solution de réhydratation orale, le lait) retenaient davantage d'eau à deux heures que l'eau plate, qui est en partie éliminée dans les heures qui suivent. Le café et le thé, à dose modérée, ne faisaient pas pire que l'eau. Ce que l'étude montre: ce que vous mettez dans l'eau change ce que votre corps en garde.
Quand une boisson d'électrolytes a du sens
- À l'effort au-delà d'une heure, ou par forte chaleur: c'est le cas le mieux documenté, sodium en tête.
- Après une nuit courte, une soirée arrosée, une gastro: la fatigue, le mal de tête et la baisse de concentration de la déshydratation ressemblent à s'y méprendre à ceux du manque de sommeil.
- Le matin, avant le café: beaucoup de gens remplacent l'eau du matin par du café et arrivent en milieu de matinée avec un déficit d'eau et d'électrolytes qui se lit comme un coup de fatigue. Un verre d'électrolytes au réveil change souvent la donne à lui seul.
- Régime pauvre en sel, jeûne, alimentation très "propre": le sodium devient limitant.
Et quand ça n'a pas de sens: pour une personne sédentaire qui mange salé et boit normalement, une boisson d'électrolytes n'apporte rien de plus que son alimentation. Le magnésium reste la seule exception fréquente.
Comment lire une étiquette d'électrolytes
Trois questions:
- Combien de sodium ? C'est l'ion clé, et beaucoup de produits "clean" le sous-dosent (50 à 100 mg) par peur du mot "sel". Une dose utile se situe entre 250 et 500 mg par verre.
- Y a-t-il un peu de glucose ? Quelques grammes activent l'absorption sodium-eau (SGLT1). Zéro sucre signifie une absorption moins efficace, et 20 g signifie une boisson sucrée déguisée.
- Quelle forme de magnésium, et combien d'élémentaire ? Oxyde = peu absorbé. Malate, citrate, bisglycinate = bien absorbés. Et le chiffre qui compte est le magnésium élémentaire, pas le poids du sel.
Attention aussi aux édulcorants (le sucralose est fréquent) et aux comprimés effervescents, souvent en oxyde et riches en sodium par le bicarbonate plutôt que par le sel.
C'est la logique de Better Hydrate: 300 mg de sodium et 400 mg de potassium pour la rétention et l'équilibre, 410 mg de malate de magnésium soit 41 mg de magnésium élémentaire en forme organique, 3 g de glucose pour activer l'absorption de l'eau (12 kcal par dose), de la vitamine C d'acérola (65 mg) et des vitamines B1 et B6, un goût pêche naturel, sans sucralose. Chaque dosage affiché, à 0,37 € le verre en abonnement. Une poudre à dissoudre dans votre gourde, ce qui, comme nous l'expliquons dans notre comparatif poudre ou gélules, a un avantage structurel: les électrolytes arrivent déjà en solution, avec l'eau qu'ils sont censés retenir.
Précautions
Les boissons d'électrolytes sont sans risque pour un adulte en bonne santé. Deux réserves. Les personnes hypertendues ou sous régime hyposodé doivent compter le sodium apporté. Et les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou prenant des médicaments qui retiennent le potassium (certains diurétiques, inhibiteurs de l'enzyme de conversion) doivent demander un avis médical avant d'ajouter du potassium. Dans tous les cas, une soif intense persistante, des crampes répétées ou des vertiges à l'effort justifient une consultation.
Le détail des études sur nos ingrédients est rassemblé sur notre page articles scientifiques. Le réflexe à garder: l'eau ne s'hydrate pas toute seule. Ce qu'elle transporte décide de ce qu'elle laisse.
