En résumé
La glycine est l'acide aminé le plus simple qui existe, et l'un des plus discrets ingrédients du sommeil. Prise avant le coucher, à la dose de 3 g, elle a montré dans des essais japonais une amélioration de la qualité subjective du sommeil et, chez des volontaires en restriction de sommeil, une réduction de la fatigue et de la somnolence du lendemain. Son mécanisme est original: elle agit sur l'horloge biologique (le noyau suprachiasmatique) via les récepteurs NMDA, et abaisse légèrement la température corporelle centrale, ce qui est précisément le signal que le corps envoie quand il s'apprête à dormir.
Elle ne provoque pas de somnolence, ne crée pas d'accoutumance, et elle est par ailleurs le précurseur du glutathion, du collagène et de la créatine. Le corps en synthétise, mais pas assez: la revue de référence estime que la synthèse endogène ne couvre pas les besoins dans des conditions alimentaires courantes.
Ce qu'elle ne fait pas: endormir. Elle rend le sommeil plus profond et le réveil plus net, elle ne raccourcit pas spectaculairement l'endormissement chez quelqu'un dont le problème est le stress.
Dans ce guide: ce qu'est la glycine, comment elle agit sur le sommeil, ce que montrent les études, à quelle dose, avec quoi l'associer, et les précautions.
Qu'est-ce que la glycine ?
Le plus simple des acides aminés
La glycine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps sait le fabriquer, à partir de la sérine, de la choline et de la thréonine, dans le foie et les reins. Elle représente environ un tiers des acides aminés du collagène, la protéine la plus abondante du corps, et elle est le précurseur du glutathion (le principal antioxydant cellulaire), de la créatine et des porphyrines. Elle a aussi une saveur sucrée, ce qui explique qu'on la trouve dans les formules du soir sans besoin d'édulcorant.
Pas assez synthétisée
"Non essentiel" ne veut pas dire "en quantité suffisante". La revue de Razak et ses collègues (2017) rappelle que, dans des conditions alimentaires courantes, la glycine n'est pas synthétisée en quantité suffisante chez l'humain, et que ses apports alimentaires (viande, poisson, légumineuses, gélatine, bouillons d'os) couvrent mal une demande élevée. C'est ce qui justifie son statut d'acide aminé "conditionnellement essentiel".
Comment la glycine agit sur le sommeil
Un neurotransmetteur inhibiteur
Dans la moelle épinière et le tronc cérébral, la glycine est un neurotransmetteur inhibiteur, au même titre que le GABA. Dans le cerveau, elle est aussi un co-agoniste des récepteurs NMDA, c'est-à-dire qu'elle module la transmission du glutamate, le neurotransmetteur excitateur.
L'horloge et la température
C'est là que son mécanisme devient original. L'étude de Kawai et ses collègues (2015), publiée dans Neuropsychopharmacology, a montré chez le rat que la glycine administrée par voie orale induit le sommeil lent et raccourcit sa latence, avec une baisse simultanée de la température centrale, et que cet effet passe par les récepteurs NMDA du noyau suprachiasmatique, l'horloge biologique du cerveau. La glycine augmente le flux sanguin cutané, ce qui évacue la chaleur: or la baisse de la température centrale est exactement le signal physiologique qui précède l'endormissement. La glycine ne force pas le sommeil, elle envoie au corps le bon signal au bon endroit.
Ce que montrent les études chez l'humain
Qualité du sommeil
Les essais de l'équipe d'Ajinomoto au Japon, dans les années 2000, ont testé 3 g de glycine avant le coucher chez des adultes se plaignant de leur sommeil: amélioration de la qualité subjective du sommeil, de la sensation de fraîcheur au réveil et de la vigilance diurne, sans somnolence résiduelle. Ces essais sont publiés dans une revue peu indexée, ce qui limite leur visibilité; ils sont cités et résumés dans les travaux suivants de la même équipe.
Fatigue après une nuit courte
L'essai de Bannai et ses collègues (2012), publié dans Frontiers in Neurology, a restreint le sommeil de volontaires sains de 25 % pendant trois nuits consécutives, avec 3 g de glycine ou un placebo avant le coucher. Sous glycine, la fatigue et la somnolence diurnes étaient significativement réduites, et les performances à une tâche de mémoire étaient améliorées. Autrement dit: à durée de sommeil égale, la glycine rendait la nuit plus réparatrice.
Ce qu'il faut en retenir
Les effectifs sont petits, les études viennent d'une seule équipe industrielle, et il manque des réplications indépendantes de grande taille. Le mécanisme est en revanche bien établi chez l'animal, la dose est constante (3 g), la tolérance excellente, et le coût très bas. C'est un ingrédient à faible risque et à preuves modérées, honnêtement.
Dose et moment
Les études utilisent 3 g de glycine, 30 à 60 minutes avant le coucher. Une dose plus faible n'a pas été testée pour le sommeil; des doses bien plus élevées (jusqu'à plusieurs dizaines de grammes) ont été utilisées dans d'autres contextes cliniques sans toxicité notable, ce qui donne une marge de sécurité confortable. Sa saveur sucrée en fait un ingrédient naturel des boissons du soir.
Avec quoi l'associer
La glycine agit sur la température et l'horloge. Elle ne couvre ni la tension nerveuse (c'est le registre de la L-Théanine, de la passiflore et de la valériane), ni le stress de fond (l'ashwagandha), ni la détente neuromusculaire (le magnésium). C'est précisément pour cela qu'elle se combine bien: elle ajoute un mécanisme que les autres n'ont pas.
C'est la logique de Better Sleep, qui en contient 2 500 mg par dose, la dose la plus élevée de la formule, aux côtés du magnésium malate (1 072,7 mg), de la L-Théanine (300 mg), de l'ashwagandha (300 mg), du reishi, de la camomille, de la valériane, de la passiflore et de l'aubépine. Une boisson chaude du soir dont la glycine adoucit naturellement le goût, sans mélatonine et sans accoutumance. Si vous cherchez à vous passer de mélatonine, notre guide pour arrêter la mélatonine explique comment.
Précautions
La glycine est très bien tolérée: aucun effet indésirable notable aux doses du sommeil, pas de somnolence diurne, pas d'accoutumance. Quelques réserves de bon sens: en cas d'insuffisance rénale ou hépatique, demandez un avis médical avant tout acide aminé en complément; en cas de traitement antipsychotique (la glycine a été étudiée comme adjuvant dans ce contexte), parlez-en à votre médecin; pendant la grossesse et l'allaitement, faute de données, abstenez-vous. Et si votre problème de sommeil dure depuis plus de trois mois, la glycine n'est pas la réponse: consultez, et lisez d'abord notre classement des solutions contre l'insomnie légère.
Le détail des études sur nos ingrédients est rassemblé sur notre page articles scientifiques. Le réflexe à garder: la glycine ne vous endort pas, elle rend votre nuit plus rentable. C'est un autre travail, et il est utile.
